Il n’y a pas de raccourci vers un état de santé, pas de fruit magique qui vous permette d’atteindre votre objectif de cinq par jour et pas un seul exercice qui vous donne un physique déchiqueté en quelques minutes. Il faut du temps et des efforts pour se mettre en forme et se maintenir en forme. Mais si vous suivez ces conseils, vous pourrez en récolter les fruits (car ils sont légion) avec un peu moins de peine.
Préparez-vous au succès
La voie rapide vers une meilleure alimentation passe par une utilisation judicieuse de vos week-ends. Utilisez le temps supplémentaire dont vous disposez le samedi et le dimanche pour préparer vos repas, en préparant de grandes quantités de repas sains que vous pouvez répartir pour couvrir au moins quelques déjeuners et dîners en milieu de semaine, en évitant les dangers alimentaires des plats à emporter et des accords de repas.
Mélangez vos exercices
La variété, c’est – alerte aux clichés ! – le piment de la vie, et de nombreux sports et activités se soutiennent mutuellement d’une manière dont vous ne vous en rendrez pas compte avant de l’avoir essayé. Par exemple, la musculation des jambes et du tronc fera de vous un meilleur coureur, tandis que les accros des haltères trouveront que le Pilates fait travailler des muscles qu’ils n’avaient jamais envisagés.
Ajustement des objectifs
Si vous investissez dans un appareil de suivi de la condition physique, ne vous contentez pas de vous asseoir et de supposer que le respect des objectifs prédéfinis vous mènera à la gloire. Ajustez régulièrement les pas, les minutes d’activité et les objectifs caloriques pour tirer parti de vos progrès, ou rendez-les plus réalistes si vous ne vous en approchez jamais et que vous avez commencé à les ignorer. Si vous ne vous engagez pas auprès de votre préparateur physique, vous vous en débarrasserez rapidement.
Ajoutez de courtes périodes d’activité
C’est la plus ancienne solution de remise en forme rapide qui existe : prenez les escaliers et non l’escalator, ou descendez du bus un arrêt plus tôt et marchez. Toute activité est bonne et ne peut que vous encourager à en faire plus. Et si vous voulez vraiment monter la barre, essayez de sprinter dans les escaliers (en toute sécurité maintenant) à chaque fois que vous les prenez – une étude récente a montré que de courtes poussées de montée d’escaliers à haute intensité peuvent faire une différence significative pour votre forme cardio-respiratoire.
Surveillez votre taux de graisse viscérale
On peut être maigre à l’extérieur (au moins les bras et les jambes), mais gros à l’intérieur. La graisse viscérale est le type de graisse qui s’accumule autour de vos organes et qui se traduit souvent par une bedaine. Elle est liée aux maladies cardiaques, à plusieurs cancers et au diabète de type 2. Vérifiez votre rapport taille/hauteur (RHS) pour savoir si vous êtes à risque. Prenez un morceau de ficelle et utilisez-le pour mesurer votre taille, puis réduisez-la de moitié. Si elle ne passe pas autour de votre taille, faites de l’exercice – la graisse viscérale est la première à disparaître lorsque vous commencez à vous entraîner.
Valorisez vos jours de repos
Quand on commence à faire du sport, il est tentant de faire de l’exercice tous les jours alors que la motivation est élevée. C’est un mauvais choix, qui vous fera perdre votre enthousiasme en quelques semaines, car vous êtes toujours épuisé et ne verrez pas les améliorations massives que vous attendez de vos efforts herculéens. Pourquoi ? Vous ne donnez pas à vos muscles le temps nécessaire pour récupérer et se développer.
Augmentez l’intensité si vous êtes à court de temps
Les directives officielles du NHS continuent de promouvoir le minimum de 150 minutes d’activité modérée par semaine, mais offrent désormais une option alternative de 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine. Il s’agit de la course à pied ou du tennis en simple, par exemple, plutôt que du vélo ou de la marche, qui comptent comme activité modérée. Vous pouvez également mélanger les deux, de sorte que 60 minutes d’activité cardio vigoureuse plus 30 minutes d’activité modérée vous permettront de rentrer chez vous. N’oubliez pas que les directives exigent également des exercices de force deux jours ou plus par semaine en plus de votre activité aérobique.
Prenez votre santé au sérieux
Rien ne fait dérailler un coup de santé aussi vite qu’une blessure, et beaucoup de coups sérieux commenceront par des petits coups que l’on pense pouvoir faire passer. Mieux vaut se reposer quelques jours que de rester couché pendant quelques mois. Si vous avez une envie urgente de faire de la gym, ciblez une autre partie du corps que celle qui vous gêne.
Mélangez vos fruits et légumes
Manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour devrait être la pierre angulaire de votre régime alimentaire sain. Ce qui n’est pas sage, c’est de se mettre dans une ornière et de manger les cinq mêmes portions chaque jour, car les différents types de fruits et légumes contiennent des vitamines et des minéraux différents. Une bonne façon de varier vos cinq par jour est de manger des couleurs différentes, car la teinte est une indication décente des nutriments qu’ils contiennent.
Ne sous-estimez pas votre sommeil
Les personnes qui dorment très peu ont tendance à s’en vanter, comme si c’était une indication de leur engagement dans la vie. Cependant, il est essentiel de bénéficier de sept à huit heures complètes de sommeil pour adopter un mode de vie sain, car cela fournit l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice et influence même les choix alimentaires. Une étude de 2016 a montré que le jour suivant une nuit de sommeil limitée, les gens mangeaient en moyenne 385 calories de plus. On ne fait pas de sieste, on perd.
Rendez le tout social
Quelle que soit la manière dont vous envisagez de vous mettre en forme, que ce soit en pratiquant un nouveau sport, en faisant de la gym ou en améliorant votre alimentation, essayez de demander à un ami de le faire avec vous. Vous vous pousserez mutuellement à rester sur la bonne voie et vous aurez quelqu’un qui sympathisera avec vous lorsque les choses se compliqueront. Si personne ne vous vient à l’esprit, rejoignez un club local ou une communauté en ligne et vous vous ferez un tas de nouveaux amis qui partageront votre intérêt.
S’inscrire à un événement
Rien ne focalise l’esprit aussi efficacement que la perspective d’un grand événement. Elle donne un objectif clair à vos entraînements et s’il s’agit d’une épreuve de course à pied, de cyclisme ou de natation, de nombreux plans d’entraînement gratuits sont disponibles en ligne pour que vous puissiez les suivre. Toutefois, un des meilleurs conseils est de ne pas se lancer d’emblée dans un marathon ou un cycle de 100 miles. Il existe de nombreuses épreuves courtes très enrichissantes à essayer en premier, et il y a de fortes chances pour que vous détestiez si vous mordez plus que vous ne pouvez mâcher la première fois.
Variez votre intensité
Quel que soit le type d’exercice que vous faites, assurez-vous que vous n’allez pas faire l’enfer au cuir à chaque fois que vous le faites. Il y a de nombreux avantages physiques et mentaux à faire des exercices faciles, et vous constaterez probablement que vous appréciez beaucoup plus un sport comme la course à pied ou le vélo si la plupart de vos séances d’entraînement sont de faible intensité. Toutefois, ne vous en tenez pas entièrement à l’entraînement facile, car le HIIT et d’autres séances de haute intensité vous aideront à vous mettre en forme et à déclencher des ruées d’endorphines satisfaisantes qui vous rappelleront pourquoi vous aimez l’exercice.
Ne négligez pas le travail de mobilité
Que vous pratiquiez le yoga ou le Pilates ou que vous preniez simplement le temps de faire quelques courtes séances d’étirement tous les quelques jours, le travail de mobilité est un élément essentiel pour maintenir votre santé à long terme. Il vous aidera à être plus performant et à éviter les blessures dans votre activité principale, ainsi qu’à lutter contre les problèmes de posture qui peuvent survenir lors de longues journées passées assis à un bureau.
Considérez les bienfaits de l’exercice pour la santé mentale
Les bienfaits physiques de l’activité physique sont évidents, mais ce n’est qu’une fois que vous commencez à faire régulièrement de l’exercice qu’il devient également clair à quel point cela peut améliorer votre santé mentale. Essayez de vous déconnecter du stress que vous pourriez avoir dans votre vie professionnelle et familiale, et faites attention à votre entraînement plutôt que de vous laisser emporter par le passé ou l’avenir. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, Headspace s’est associé à l’application Nike+ Run Club pour vous proposer des séances gratuites de course guidée et de pleine conscience, qui valent certainement la peine d’être essayées.
Augmentez votre cadence de course
Si vous vous blessez régulièrement en courant, un changement qu’il vaut la peine d’essayer est d’augmenter votre vitesse de foulée par minute (votre cadence). Si vous frappez trop fort, donc si vous faites moins de pas, vous exercez une pression supplémentaire sur les articulations des genoux et des hanches. Essayez de faire plus de pas, ce qui signifie que vos pieds atterriront davantage sous votre corps, réduisant ainsi l’impact sur vos articulations.
Essayez de faire du sport trois fois avant de l’abandonner
La première fois que vous essayez un exercice, c’est très difficile, mais au moins assez nouveau. La deuxième fois, la nouveauté a disparu, et c’est toujours difficile, ce qui donne la tentation d’abandonner. Essayez-le au moins une fois de plus, car la troisième fois est souvent la bonne – quand un sport ou un entraînement commence à devenir aussi agréable que difficile.
Compter les répliques à l’envers
Il s’agit d’une simple astuce mentale qui pourrait rendre les exercices de résistance – poids ou haltères – un peu plus faciles. Le compte à rebours signifie qu’au moment où cela fait vraiment mal, vous êtes au stade 3,2,1, ce qui semble plus proche de la fin que 8,9,10 ou de n’importe quelle autre cible que vous visez. Cela ne fonctionnera pas pour tout le monde, mais cela vaut la peine d’essayer.
Utilisez pleinement votre mobilier urbain
Faire de l’exercice en plein air est un excellent moyen de s’assurer que vous recevez votre dose de vitamine D (s’il fait soleil) ainsi qu’un bon entraînement, et cela ne doit pas forcément se limiter au cardio. Outre les machines d’exercice qui jonchent de nombreux parcs, vous trouverez presque toujours une barre ou un rebord pour les tractions, ou un banc ou un mur pour faire des tremplins. Plus rarement, on peut même trouver des chaînes pour remplacer les cordes TRX.
Enregistrez vos statistiques
Rien n’accroît la motivation aussi efficacement que de voir des signes d’amélioration, alors assurez-vous de conserver une sorte de registre de votre activité. Cela peut être aussi simple que de noter votre record de cinq tours maximum ou le temps le plus rapide sur 5 km, en utilisant l’une des nombreuses excellentes applications de fitness disponibles ou un vieux stylo et du papier.
